노인 폐질환 막으려면 깊고 느리게 숨 쉬는 연습을 하자.

나이가 들면 호흡기에도 노화가 찾아온다. 그래서 숨 쉬는 게 힘들어지고, 폐렴, 만성폐쇄성폐질환 같은 질병에 잘 걸린다. 노인이라면 호흡기 관리를 잘해야 오랫동안 건강하게 숨 술 수 있다. 노인이 되면 폐 탄성이 줄고, 흉부 근육의 힘이 떨어진다. 폐포의 표면적은 10년에 4%씩 감소하고 폐포 벽이 얇아져서 모세혈관이 줄어든다. 숨을 충분히 들이마시고 내뱉지 못하기 때문에 호흡시 폐에 남아있는 가스의 양인 잔기량이 증가한다. 호흡 효율성이 떨어지는 것이다. 70세는 20세에 비해 숨 쉬는 데 20% 많은 에너지를 필료로 하며, 그래서 호흡이 가쁘고 숨 쉬는 것 자체가 힘들어진다.

 

 

폐가 늙으면서 방어기전이 약해지기 때문에 호흡기질환 위험이 올라간다. 외부에서 이물질이 들어왔을 때 이를 내보내는 반사기능이 떨어져 배출이 잘 안 되고 침입자를 제거하는 대식세포 기능이 약해져 감염이 잘 된다. 그래서 노인에게 가장 문제가 되는 호흡기질환은 폐렴이다. 폐렴은 노인 감염질환 중 가장 흔한 사망원인으로 꼽힌다. 폐렴은 기도가 좁아지고 폐포가 막혀 호흡이 잘 안 되는 병으로 나이가 들수록 유병률이 점점 올라간다.

 

 

사망 위험을 높이고 삶의 질을 떨어뜨리는 호흡기 질환에 걸리지 않으려면 호흡기를 강화해야 한다. 호흡기에 생기는 문제를 완화시키고 안정적으로 호흡할 수 있게 하는 치료를 호흡 재활이라 하는데 질병이 없어도 노인이라면 꾸준히 시행하는 것이 좋다. 나이가 들어서도 편하게 숨을 잘 쉬려면 호흡기가 건강해야 한다. 호흡기 건강을 지키는 호흡법을 꾸준히 실천하며 좋다.

 

 

이완 호흡은 호흡에 관여하는 근육 효율을 높이고 호흡을 깊고 느리게 쉴 수 있게 해준다. 이완요법을 할 때 가장 중요한 것은 양 팔이 움직이지 않도록 고정하는 것이다. 의자에 앉아 턱을 괴거나 창틀이나 선반에 팔을 올려 놓고 상체를 약간 앞으로 굽힌다. 팔을 고정하기 때문에 에너지를 아낄 수 있고 상체를 굽혀 횡격망 기능이 올라간다. 이 상태로 숨을 천천히 마시고 내 뱉으면 된다. 이게 익숙해지면 걸을 때에도 시도할 수 있다. 손을 주머니나 허리 벨트에 고정시키고 팔을 최소로만 움직이면서 숨을 깊게 쉬면된다.

 

 

횡격막 호흡은 공기가 폐 속에 충분히 들어갔다 나올 수 있게 하고 객담이 원활히 배출되도록 해준다. 의자에 기대 앉거나 눕는 등 편안한 자레를 취한다. 한손은 가슴에, 한 손은 배에 올린 뒤 공기가 배에 가득 찬다는 느낌이 들도록 숨을 들이마신다. 이때 배에 올려진 손만 움직이면 성공이다. 내뱉을 때에도 가슴 위의 손은 안 움직이고 배 위의 손만 움직이도록 뱃속 공기를 뿜는다. 수을 길게 들이마시고 내쉬어야 한다. 편한 자세에서 하는 게 익숙해지면 선 자세나 보행 중에도 할 수 있도록 꾸준히 시행한다.

 

 

입술 오므림 호흡은 기도 폐쇄를 막아 폐 속 공기가 충분히 빠져나올 수 있게 하고 호흡 효율을 증가시킨다. 목과 어깨 주변 근육에 힘을 뺀 상태에서 코를 통해 숨을 천천히 들이마신다. 그 다음 입술을 둥글게 오므려 주머니처럼 만든 뒤 천천히 내뱉는다. 숨을 들이마실 때와 내쉴 때의 시간이 1대 2가 되도록 천천히 길게 내쉬어야 한다. 이때 가슴은 움직이지 않는 횡격막 호흡을 해야한다.

 

 

유산소 운동은 호흡을 잘 하려면 흉곽의 유연성을 키워야 하는데 이를 위해서는 유산소 운동이 필수이다. 걷기, 트레드밀, 자전거 타기가 가장 좋다. 최대 심박수의 70%정도의 강도로 3 분 이상 주3회 실시해야 한다. 최대 심박수 70% 정도는 숨이 가쁜 정도를 말한다.

 

노인 호흡기 강화법 요약은 이완호흡은 앉아서 턱을 괴거나 선반, 창틀에 팔을 걸치고 상체를 앞으로 약간 굽힌 다음, 숨 천천히 들이마시고 내뱉기, 횡격막 호흡은 의자에 앉거나 누워서 한 손은 가슴에, 한 손은 배에 올린 뒤 배만 움직이도록 숨을 마시고 내 뱉기, 입술오므림 호흡은 코로 숨을 들이마시고, 입을 둥글게 오므려 주머니처럼 만든 뒤 입으로 천천히 내뱉기 들이 마실 때보자 두 배로 더 길게 내뱉어야 한다.