간단한 동작으로 큰 효과를 주는 운동 5가지

기구 없이 자신의 몸만 쉬운 동작으로 움직여도 심혈관 건강을 향상시킬 수 있는 운동은 여러가지로 많이 있다. 관절이나 근육에 큰 무리를 주지 않고 큰 효과를 볼 수 있는 운동들이 많이 있다고 한다. 많은 사람들이 달리기는 8km 이상을 해야하며 무거운 덤벨을 들어 올려야 운동 효과를 볼 수 있다고 생각하고 있다. 이러한 생각이 우리 몸을 더욱 피곤하게 만들며 운동을 싫어하도록 만드는 요인이 되기도 한다. 간편하게 할 수 있는 운동을 소개해 볼까 한다.

 

 

 

#시간이 날때 마다 걷기를 해야한다. 빠르게 걷기는 체중 조절에 도움을 주고 심장 질환과 당뇨병을 막아주며 다리와 준심 근육을 강화시킨다고 한다. 뇌에서 엔도르핀이 솟구치게 하고 기분을 좋게 만든다. 더 빨리 더 많이 걸을수록 우리 몸은 더 감사를 할 것이다. 올바른 걷기 방법을 익히는게 중요하다. 머리를 꼿꼿이 세우고 앞을 보면서 목과 어깨에 부담이 가지 않게 걸어야 한다.

 

 

#줄넘기를 하자. 줄넘기를 15~20분만 하면 심혈관이 향상이 되고 다리 근육이 튼튼해 지고 살이 빠진다. 줄넘기는 걷기에 비해 무릎과 발목, 엉덩이에 더 큰 스트레스를 줄 수 있지만 달리기 만큼 크지는 않다. 줄넘기도 정확한 자세를 배워 착지를 할 때 관절에 가해지는 압력을 줄이는 요령이 필요한 운동이다.

 

 

#팔굽혀펴기도 언제나 할 수 있는 운동이다. 바닥이 아니어도 좋다. 벽에 손을 붙여서 하기도 하며 의자를 잡고 하여도 무방하다. 팔굽혀펴기는 가슴과 허리, 어깨, 삼두근 그리고 중심 근육이 튼튼해지는 걸 느낄 수 있다. 팔굽혀펴기는 가슴 근육을 강화시키기를 원하는 남성과 팕죽지를 가다듬고자 하는 여성에게 좋은 운동이가. 팔굽혀펴기를 처음 시작할 때는 한 세트에 5~10회 정도가 적당하며 차츰 횟수를 늘려 가면 된다.

 

 

#계단을 오를 때는 엘리베이터를 이용하지 말고 계단을 걸어서 올라가는 것이 좋다고 한다. 계단 오르기를 하면 심장 박동 수가 올라가 심혈관 건강을 향상시키고 고혈압과 동맥이 막히는 것을 예방할 수 있다. 근육과 뼈도 강화된다. 계단 오르기는 걷기보다 2~3배의 칼로리를 더 소모시켜 체중 조절에 좋고 다른 운동처럼 기분을 좋게 한다. 일상 생활 속데서 할 수 있는 것이 장점이다.

 

 

#플랭크 운동법은 기본이 허리를 곧게 펴고 팔꿈치를 세운 채 어깨, 골반, 발뒤꿈치를 일직선으로 유지시켜 주는 자세를 말한다. 이 때 등이 구부러지거나 엉덩이가 올라가거나 해서는 안 되며 몸이 일직선을 유지해야 한다. 이런 기본자세에서 출발을 해서 사이드 플랭크 등 다양한 응용 운동법이 있다. 플랭크는 기구가 필요 없는 단순한 운동이지만 깊은 내부의 중심 근육을 이용하고 신체의 중간 부분을 단단하게 조이며 어깨 주위의 유연성과 균형과 자세를 향상시킨다. 중심 근육을 강화함으로써 허리 통증을 감소시킨다.