잠이 잘오도록 하는 이야기

건강 수면을 위한 하루 일과를 열거해보면, 아침 6~8시 사이에 햇빛을 받으며 기상한다. 햇빛을 10cm정도 열어 놓고 잠을 자는 것도 좋은 방법이다. 아침 식사는 콩, 계란, 두부, 생선 등 아미노산 트립토판이 많은 식단으로 식사를 하는 것이 좋다. 아침 9시 안팎인 기상 후 2시간 이내에 밖으로 나가 햇빛을 쬐는 것이 건강에 좋다. 오전에는 실내 조도를 밝은 사무실처럼 500~1000룩스를 유지하도록 하여 밝은 곳에서 생활한다.

 

오후 2~3시 경에는 졸리면 3시 이전에 낮잠을 20~30분 내로만 자는 것이 좋다. 오후 6시에는 스마트폰 블루라이트 차단 기능을 실행하고 적절한 운동을 하는 것이 좋다. 밤 9~10시 사이에는 실내를 간접 조명 또는 황색등으로 조명을 낮추어야 한다. 미지근한 목욕이나 샤워로 체온을 낮추며, 배가 고프켠 우유와 적은 양의 스낵을 섭취하는 것이 좋다. 10~12시 사이에 조용하고 어두운 침실에서 수면을 취하도록 한다.

 

트립토판은 단백질을 구성하는 아미노산의 하나로 아침 식사로 섭취한 트립토판은 낮에 햇빛을 받아 세로토닌이 되고 밤에는 수면을 유도하고 유지하는 멜라토닌으로 전환된다. 트립토판이 풍부한 음식으로 콩, 두부, 낫또, 렌탈콩, 소, 돼지, 닭, 양고기 살, 계란, 참치, 연어, 넙치, 게살, 귀리, 치즈 등이 있다. 수면 시간과 사망위험률은 개인차가 있지만, 평균적으로 7시간 안팎일 때 사망 위험률이 가장 작다고 한다.

 

아침 빛과 식사가 밤수면을 결정한다고 한다. 잠은 햇빛으로 세팅되는 뇌 안 생체 시계와 매일 일정 시간 잠을 자려는 뇌 속 수면 항상성 본부의 합작품이다. 이에 햇빛과 수면 본부 호르몬을 조화시키는 생활 습관이 쾌면을 만든다. 아침에 생체 시계를 각성으로 켜는 스위치는 햇빛이다. 태양빛을 맞으며 잠에서 깨는 것이 좋다. 적은 양의 햇빛도 눈꺼풀을 뚫고 뇌를 자극하기에 잘 때 커튼을 10cm정도 열어 놓고 잠을 자는 것이 좋다.

 

기상 후 2시간 이내 밖으로 나가 햇빛을 많이 쬐면 생체 시계는 기상 후 15~16시간 뒤에 졸음을 유발하여 자연스럽게 수면에 이르게 한다. 비가 오는 흐린 날에도 실외가 전기 조명으로 환한 실내보다 수 배에서 수십 배의 빛의 양이 많다고 한다. 실외로 나아가 햇빛을 쪼는 이유이기도 하다. 실외로 나가는 일로써 외부의 환경에 적응하게 되며, 신체의 리듬을 낮에 어울리도록 만들어 준다.

 

아침 식사 시간에는 단백질을 구성하는 아미노산 중 하나인 트립토판을 많이 먹도록 하여야 한다. 트립토판은 콩, 두부, 낫도, 살코기, 계란, 참치 등에 많이 포함되어 있다. 섭취된 트립토판은 낮에 햇볕을 받아 세로토닌으로 바뀌고, 밤에는 수면을 유도하고 유지하는 멜라토닌으로 전환된다. 매일 아침 일정한 시간에 식사를 하면 소화 활동을 하는 배 안의 소화기관이 작동되어 아침 각성에 상승효과를 낸다.

 

낮시간 중 오후 1~3시 사이에 각성도가 떨어지고 졸린다. 점심을 먹었기 때문에 생기는 것이 아니고 하루 수면-각성 사이클상 생기는 것이다. 이 시간대에 교통량이 적은데도 교통사고 건수가 새벽 다음으로 많이 난다고 한다. 이는 각성도가 떨어지기 때문이다. 낮잠은 3시 이전에 20~30분 이내로 해야 밤 수면에 영향을 미치지 않고 즐길 수 있다. 3시쯤 부터 다시 각성과 신체 능력이 올라가서 늦은 오후와 저녁에 최고가 된다. 이 시기 적절한 운동은 수면의 질을 높인다.

 

스마트폰, 컴퓨터, TV 등에서 나오는 파란색 계열의 파장인 블루라이트는 각성을 유발하고 멜라토닌 생성을 차단한다. 밤에는 홍채가 커져 적은 양의 빛도 망막을 크게 자극한다. 이에 저녁부터 아침까지는 스마트폰에서 블루라이트를 차단하는 설정을 해야 한다. 집에서는 밤에는 간접 조명이나 은은한 황색등을 사용하는 것이 좋다.

 

밤에 체온이 서서히 떨어져야 멜라토닌 분비가 잘 된다. 밤에 체온을 올리는 운동이나 격렬한 대화는 멜라토닌을 낮춘다. 반에는 근육이 이완되는 은은한 음악과 향기가 권장된다. 자는 동안 약 90분 주기로 깊은 수면에서 얇은 각성 상태로 올라온다. 수면 시간을 꼭 줄여야 할 때라면 3시간이나 4시간 반 자는 식으로 하면 깨어나기 쉽다. 숙면 초기에 성장 호르몬 분비가 활발해 항노화 효과도 있다. 매일 일정한 시각에 일어나 생체 시계 리듬과 맞게 햇빛 쬐기, 식사, 활동 등을 하면 누구나 쾌면에 이를 수 있다고 한다. 쾌면이란 기분이 좋아질 만큼 달게 잠을 자는 것을 말하며

 

잠자는 동안 우리인체는 세포의 청소와 세포의 재생을 한다. 참을 자는 동안 뇌 청소가 이루어지며 뇌에 있는 뇌척수액이 청소를 담당하여 잠 자는 시간에 베타 아밀로이드라는 단백질 형태로 버려진 노폐물들을 몰아서 청소를 한다. 밤 10시부터 새벽 2시까지 뇌 청소가 활발하며 이 째 잠을 깊이 자는 것이 중요하다. 낮에 열심히 일하는 과정에서 생성된 노폐물은 림프절이 걷어 혈관을 통해 버려준다. 저녁은 6시에서 7시 사이에 조금만 먹고 가벼운 운동으로 소화를 시키고 집안 조도를 낮추고 생각의 양을 줄이며 행동의 크기도 작게 하고 9시 뉴스가 끝날 무렵 빛을 차단한 후 깊은 잠에 빠져 들자.