척추 통증을 예방하고 무릎과 발목 관절 강화 방법 확인

나이 들면서 근력이 떨어져 힘이 없고 거동이 불편해지면 운동을 멀리하기 쉽다, 노년층은 관절과 척추의 통증을 예방하려면 몸에 부담을 주지 않는 선에서 운동이 중요한 역할을 하게된다. 특히 일상에서 간단한 운동을 바른 자세로 꾸준히 하면 경직된 근육을 풀어주어 통증이 덜어지고 근력도 강화된다. 통증 부위에 따른 일상에서 하기쉬운 적절한 운동법을 알아보자.

 

 

허리 통증의 완화에는 허리 운동을 꾸준히 하면 좋은 결과를 얻을 수 있다. 등을 바닥에 대고 누워 양 무릎을 세우고 허리는 바로 편 뒤 배에 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올려 양쪽 골반 높이가 같도록 하여 한 동작당 5~10초씩, 모두 10~20회 반복한다. 네발 기기 자세로 허리는 펴고 배에 힘을 주며 한쪽 다리를 천천히 들어 유지하다가 내리는 것을 반복한다. 교대로 반복하면 운동 효과가 커진다. 척추 주변의 근육의 근력과 지구력이 강화되어 통증의 완화에 도움이 된다. 통증이 생기지 않는 범위에서 서서히 운동을 해야 한다. 

 

 

무릎 근력 강화와 관절 움직임이 원활하도록 하여 무릎질환을 예방하여야 한다. 무릎 운동에는 바닥에 누운 채 한쪽 무릎은 시우고 반대쪽 무릎은 펴고 편 다리의 발을 몸 쪽으로 당긴 채 천천히 들어 올려 5~10초 유지하면서 반대쪽도 같은 방법으로 10회 정도 반복한다. 의자에 앉아 한쪽 다리를 들고 발 끝을 몸 쪽으로 당긴다. 허벅지 근육이 당길 때까지 다리를 들어올리고 다시 천천히 내리며 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복한다. 종아리 근육은 이완되고 무릎과 허벅지 군육을 발달시켜 무릎 통증을 완화시킨다.

 

 

엉덩이 관절인 고관절은 골반과 대퇴골뼈가 맞물려 움직이는 관절이다. 엉덩이 관절을 튼튼하고 유연하게 하려면 바닥에 엎드려 누운 자세에서 양손은 이마에 두고 한쪽 다리만 천천히 들어 올린 다음 5초간 유지하면 좋다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 시행하며 한쪽 당 10회 반복하면 된다. 의자를 잡고 똑바로 선다음 무릎을 90도로 굽혀 들어 10초 정도 유지한다. 10회 정도 실시하고 반대편도 같이 한다. 숨을 부드럽게 들이마시고, 내쉬기를 반복하면 균형잡기에 더 좋다. 엉덩이 관절이 너무 경직되거나 악화되면 허리나 무릎 아래까지 아프기가 쉽다.

 

 

발목을 강화하려면 하지 전체의 근육 강화 운동을 하는 것이 발목 안정성 유지에 효과적이다. 노년층의 낙상을 예방해 준다. 다리를 펴고 앉은 채 양손으로 밴드나 수건의 끝을 잡고 한쪽 발에 건 채 밴드를 몸 쪽 방향으로 잡아당긴 후 10초간 유지한다. 발목과 허벅지에 힘이 들어가는 것을 느끼며 5회 반복한다. 반대 쪽도 같은 방법으로 시행한다. 의자를 이용해 간단히 뒤꿈치와 발끝을 들어 올리는 운동도 도움이 된다. 양쪽 골반은 흔들리지 않도록 높이를 일정하게 유지하며 종아리 앞뒤 근육의 스트레칭을 함께 하는 것이 좋다. 무릎과 종아리 근육이 강화된다.