목디스크 위험이 큰 거북목 턱당기는 운동으로 예방

거북목이란 잘못된 스마트폰 사용법으로 인해 목뼈가 앞쪽으로 쏠리면 목뼈를 감싸고 받치는 인대가 늘어져 디스크가 제 자리에서 빠져나오기 쉬운 상태가 되는 것이 거북목이다. 거북목과 목디스크를 예방하려면 올바른 자세를 철저하게 지키는 수밖에 없다. 거북목을 예방하면서 목디스크로 진행되는 것을 막을 수 있는 목 근육 강화 운동법을 소개한다.

 

 

거북목이나 디스크로 진행되지 않기위해서는 목 근육을 강화해야 한다. 거북목 상태라고 해도 목 근육이 단단하면 디스크로 진행되지 않을 수 있고 목 통증과 팔저림 같은 증상도 완화된다고 한다. 목 근육이 인대를 대신해 앞으로 쏠리는 목을 잡아줄 뿐만 아니라 단독으로 머리 무게를 지탱하는 목뼈의 부담을 덜어주면서 디스크 압력을 분산시켜준다.

 

 

목 근육 강화 운동법은 크게 두 가지이다. [깊은 목 굽힘 운동]과 [공을 이용한 근육강화법]이다. 잘못된 자세로 긴장 상태에 놓인 목 부위를 풀어주고 목뼈에 가해지는 스트레스를 감소시키는 효과도 있다고 한다. 손 움직임이 둔감해져서 한 손으로 단추를 잠그기 어렵거나 걸음걸이가 변할 정도로 심각한 목디스크가 아니라면 적절한 운동을 꾸준히 하는 게 더 효과적일 수 있다고 한다.

 

 

깊은 목 굽힘 운동은 누워서 턱을 가슴쪽으로 당기기로 수건을 4번 접고 돌돌 말아서 약 10cm높이로 만들고 평평한 바닥에 천장을 보고 누운 뒤 수건을 목 뒤에 받친다. 왼쪽옆에서 봤을 때 목뼈는 C자형을 이뤄야 한다. 그 자세에서 수건이 눌릴 정도로 턱을 강하게 가슴 쪽으로 당긴 뒤 10초간 유지한다. 10초간 쉬었다가 다시 똑같은 동작을 총 30회 정도 반복한다. 차츰 유지하는 시간을 늘리는 것이 효과가 있다.

 

공을 이용한 근육강화 운동은 벽에 대고 이마로 축구공 또는 배구공을 밀면서 턱을 가슴 쪽으로 당기는 동작이다. 턱을 가슴 쪽으로 당긴 자세를 10초 동안 유지하고 10초간 휴식하는 동작을 총 30회 반복한다. 그 다음 이마로 공을 지탱하면서 고개만 오른쪽, 왼쪽으로 천천히 돌리는 동작을 각각 30회 반복한다. 

 

거북목이 되지 않도록 올바른 자세를 유지하는 것이 무엇보다고 중요하다. 귓구멍이 어깨라인과 맞도록 고개를 세우는 습관을 들여야 한다. 머리 부분까지 있는 등받이 의자의 목 부위에 수건을 동그랗게 말아 끼워놓고 업무를 하면 바른 자세 유지에 효과적이다. 스마트폰을 볼때는 팔을 들어서 스마트폰이 눈 정면에 오도록 하는 게 좋다. 컴퓨터 모니터도 두꺼운 책이나 받침을 이용해 눈 위치에 맞도록 조정한다.