치매 예방과 심폐 강화를 위한 진짜운동

운동으로 건강 효과를 누리려면 자신이 적절한 강도로 운동을 하고 있는지 살펴봐야 한다. 심장이 뛰고 호흡이 가빠질 정도로 운동해야 효과가 있다고 한다. 미국심장협회 운동 가이드라인에 따르면 일주이에 최소한 150분 중강도 운동 혹은 75분 고강도 운동을 해야 한다고 한다. 일주일에 300분 이상 중강도 운동을 하면 더 큰 효과를 누릴 수 있다. 운동 강도도 잘 따져야 한다.

 

 

저강도 운동은 효과가 거의 없고 중강도 이상은 해야 하는데 중강도란 심장이 빨리 뛰고 호흡이 평소보다 가빠지는 상태이다. 중강도에는 빠른 걸음으로 1시간 당 4km, 수중 에어로빅, 사교 댄스, 테니스 복식, 자전거 1시간 당 16km 등이 중강도 운동이다. 많은 사람들이 운동을 한다고는 하지만 충분히 강도를 높이지 못하고 있다고 한다. 자신의 체력이 허락하는 선에서 건강 효과를 빨리 누리고 싶으면 운동 강도를 점진적으로 높이는 것이 좋다고 한다.

 

 

고강도 운동은 숨이 차서 옆 사람과 대화를 하기 어렵고 몸이 드거워져 땀이 나는 상태이다. 강도가 높은 만큼 운동 시간을 절반으로 줄여도 좋다. 고강도 운동에는 무거운 백팩을 매고 등산, 러닝, 수영, 에어로빅 댄스, 테니스 단식, 점핑, 자전거 1시간에 16km 이상 가기 등이 있다. 여기에 일주일에 최소 2회는 근육 운동을 해야 하며 점진적으로 강도를 높여야 한다.

 

 

최근에는 고강도 운동이 강조되고 있는 추제이다. 건강 효과가 빨리, 확실히 나타나기 때문이다. 운동 강도는 노인들에게 특히 강조되고 있으며 과거에는 천천히 걷는 것만으로도 건강이 유지된다고 생각했지만 체매 예방과 심장, 폐 기능 향상, 근골격계 기능 향상 등 목적이 있는 경우에는 스피드를 높이는 등 운동 강도를 높여야 효과를 본다는 연구가 많다고 한다. 치매를 예방하는 가장 검증된 방법이 운동이지만 심장이 두근거리고 숨이 찰 정도로 운동을 해야 뇌가 자극이 되어 치매 예방을 기대할 수 있다.

 

 

고강도 운동은 체력이 허용되는 선에서 해야 한다. 고강도 운동은 부상의 위험이 있고 심방병이 숨어있는 사람은 심장마비 등의 위험이 있기 때문이다. 안전한 운동법은 운동의 시간을 먼저 늘려서 몸에 무리가 없으면 그 다음에 운동 강도를 높이는 것이 좋다고 한다. 운동 강도를 잠깐식 올리면서 몸 상태를 살펴보아야 한다고 한다. 운동 강도를 올리는 방법은 6주 정도 유지를 하고 운동이 쉬워지면 다시 강도를 올리는 식으로 한다. 운동 강도를 올렸을 때 몸에 이상 증상이 나타나거나 다음 날 컨디션이 안 좋으면 강도를 다시 줄여야 한다.

 

 

협심증이나 심근경색 같은 심장병이 있으며 운동을 저강도로 하거나 할 수 없다고 생각하는데 그렇지 않다고 한다. 심근경색, 협심증 병력이 있는 환자도 숨이 찰 때까지 운동을 하는 것이 심장 회복에 좋다고 한다. 병원에서도 심장 스텐트 시술 2~3일 뒤부터 걷기 운동을 시킬 정도로 심장 재활을 적극적으로 하고 있다. 다만 비후성 심근증이나 대동맥판막협착증 환자의 경우 운동 자체가 어려워 운동을 권하지 않고 있다. 의사와 상담을 하고 운동을 하는 것을 권하고 싶다.