골밀도를 지키는 단계벌 전략

골밀도가 낮으면 넘어졌을 때 골절이 잘 된다. 노년에 골절되면 움직이지 못하고 와병 생활을 하다가 사망할 위험이 높아진다. 따라서 중장년 때부터 골밀도를 지명서 골절 위험을 막아야 한다. 골밀도 지키는 단계별 전략을 알아보자. 골다공증 전 단계에서 부터 뼈 단련으로 걷기, 아쿠아로빅 등의 운동을하고 비타민 B, C, D, K등을 골고루 섭취하는 것이 좋은 방법이다.

 

 

뼈관리의 시작은 골밀도를 확인하는 검사가 첫걸음이다. 나이가 들면 자신의 골밀도를 확인해야 한다. 올해부터는 54세도 골다공증 국가 건강검진을 받을 수 있게 되었다. 골밀도가 낮아도 겉으론 아무 증상이 없기 때문에 스스로 뼈 상태를 알기 어렵우며, 폐경이 시작되는 50대부터 골밀도가 급격히 떨어지는데 이 시기에 골밀도가 어느 정도인지를 파악하고 대처해야 나이 들어서 골절괼 위험을 낮출 수 있다.

 

 

뼈를 단단히 만드는 데 운동이 최고이다. 검사 결과 약물치료가 필요한 단계가 아니라면 골밀도를 지키는 생활습관을 꾸준하게 실천하는 것이 중요하며 이는 운동이 제일 좋은 약이다. 뼈는 저항을 받을 수록 단단해지고 주변에 근육이 많을수록 골밀도가 높아진다. 줄넘기나 걷기인데 관절이 약해져서 운동하는 것이 힘이 들면 물 속에서 걷거나 체조하는 아쿠아로빅을 하면 된다. 관절에는 큰 무리를 주지 않으면서 뼈는 단련시킬 수 있다. 운동은 하루에 30~60분 이상, 1주일에 3~5일 해야 한다.

 

 

식사에는 칼슘, 비타민D 섭취에 신경을 써야 한다. 칼슘은 하루에 800~1000mg을 먹으면 된다. 우유 한 컵에는 224mg, 치즈 한 장에는 123mg, 뱅어포 한 장에는 158mg, 두부 5분의 1모에는 145mg, 요거트 한 컵 156mg, 잔멸치 두 큰술 90mg, 고춧잎 2분의 1컵 182mg, 귤 한 개 89mg, 아몬드 20개 60mg의 칼슘이 들어 있다. 비타민 D는 간유, 버섯 등에 함유되어 있지만 골절 예방을 위해선 800AIU이상이 필요한데 식품만으로 충분히 섭취하기엔 한계가 있다. 영양제를 먹는 것이 도움이 된다.

 

 

단백질 식품, 채소류를 매 끼니마다 챙겨먹고 과일도 하루에 한두 번 먹으면 뼈 건강에 도움이 된다. 비타민 B, C, K도 신경 써서 섭취해야 한다. 비타민 B가 부족하면 골다공증 위험이 높아지고 비타민C는 칼슘 흡수를 돕고 비타민 K는 골절 치유에 도움을 준다. 비타민 B, C, K는 녹색 채소, 과일, 고기, 곡류에 골고루 들어 있다. 운동과 식사 외에 금연하고 과음하지 않는 것도 중요하다.

 

 

갑상선기능항진중, 당뇨병, 비타민 D결핍증 같은 질환을 앓고 있거나 폐경이 빨랐거나 골다공증 골절 가족력이 있거나 특정 약제를 장기 복용했거나 마른 사람이라면 골밀도가 떨어져 있을 수 있으므로 한 번쯤 검사를 받아보는 것이 좋다. 검사 결과 골밀도 T값이 -2.0이하로 나왔거나 -1.5이하면서 골절 위험인자인 가족력, 흡연, 저체중 등이 있거나 척추, 대퇴골 골절 경험이 있다면 약물치료를 시작해야 한다. 처음부터 센 약은 안 쓰는 것이 좋다. 우리나라는 2030년에 여성 91세, 남성 85세로 세계 최장수 국가가 된다고 예측하고 있다.

 

 

초기엔 여성호르몬 요법이나 선택적 에스트로겐 수용체 조절제 등을 쓰고 60~70대엔 비스포스포네이트를, 더 나이가 들거나 골다공증이 중증으로 진행되었을 경우엔 부갑상선호르몬 제제 등을 사용하도록 하는 것이 좋다고 한다. 칼슙과 비타민D 보충은 골밀도가 떨어진 모든 사람들에게 필요하다. 칼슘 보충제의 경우 심혈관계질환이나 결석 위험을 높인다는 보고가 나오면서 최근 논란이 되고 있다. 칼슘 흡수를 돕는 비타민D제제는 꼭 먹기를 권한다고 한다.

 

여성호르몬 요법은 폐경 이후 여성 호르몬의 감소로 인한 증상을 경감시키기 위하여 여성 호르몬을 보충해 주는 치료법으로 여성 호르몬을 단독으로 투여하는 경우 자궁내막 증식이 발생할 수 있어 보통 황체호르몬을 병합 투여한다. 선택적 에스트로겐 수용체 조절제에는 타목시펜과 라록시펜이 있는데 이들 약은 뼈에는 에스트로겐과 같은 효과를 나타내지만 유방조직에는 항 에스트로겐 효과가 있어서 유방암을 유발하지 않는다.